MuscleWiki

MuscleWiki收录大量训练动作资源，搭配分性别身体结构图，点击对应部位即可筛选目标肌群的练习内容。每个动作配有视频演示与文字说明，划分初、中、高难度层级，对应不同训练基础。内置卡路里计算、营养测算等实用工具，包含极限重量测算功能，可生成个性化训练方案，规避错误动作带来的运动损伤。

MuscleWiki的使用教程

1、首先在语言设置中选择“简体中文”作为显示语言。

2、完成语言切换后，进行账号登录操作。

3、在肌肉图谱中选择想要锻炼的目标肌群。

4、软件将为您展示该部位的基础解剖知识与功能说明。

5、随后会呈现针对该肌群的多种训练方式，包括动作要领与注意事项。

1）拉开：采用与肩同宽的握距抓住弹力带，双臂向前伸直，高度与肩平齐。在保持躯干稳定的前提下，收缩肩胛骨并后拉肩关节，直至弹力带轻触胸部。

2）单臂高架推举：将弹力带置于单侧足下固定，另一端位于拇指与食指之间，掌心朝前。向上直推至肘部完全伸展，注意避免过度挺腰。

3）弹力带面拉：将弹力带固定于视线水平位置，向后移动数步至带身绷紧。以掌心相对或反握的方式抓握，将带子拉向鼻梁高度，同时双肘自然向两侧展开。

4）侧平举：以与肩同宽的握距抓握弹力带，保持手臂伸直向体侧上举至与地面平行，弹力带应落于胸肌前方。

6、若上述动作无法满足需求，还可点击“查看更多”获取详细训练清单，单击项目即可跳转至对应的指导视频。

MuscleWiki的功能介绍

1、卡路里计算器

估算每日所需热量，辅助减脂或增重。

2、营养摄入计算器

计算碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄入比例。可输入每日热量或使用“我的日常需求”，点击“开始计算”调整。

3、极限重量计算器

估算1RM（一次最大重复重量），辅助设定训练强度。如卧推155磅做5次，可推算1RM约174磅。5RM即最多能完成5次的最大重量。

4、30秒了解自己

快速评估标准体重、健康范围、BMI、基础代谢率和有氧区间。BMI适用于18-65岁，WHO建议保持在22左右。

MuscleWiki常见疑问解答

1、是否存在专门消除腹部脂肪的运动，以获得六块腹肌？

目前不存在能够针对特定部位进行减脂的运动方式。腹部脂肪属于全身脂肪比例的体现，其减少依赖于整体体脂水平的下降。若要显现腹肌，需通过合理的饮食控制摄入总量，并配合持续的力量训练，才能逐步降低体脂、突出腹部肌群。

2、为什么看不出腹肌？

腹肌实际上是每个人都具有的肌肉组织，只是多数情况下被较厚的皮下脂肪覆盖而无法显现。只有当体脂率下降至一定程度时，腹部肌群才会变得清晰可见。因此，显现腹肌的关键在于降低整体体脂比例，而非单纯增加腹部训练量。

3、支持离线使用吗？没信号怎么办？

支持离线使用。软件的核心功能内置了离线访问模式，可提前缓存训练视频和动作指南。即使在信号不佳的地下健身房或户外环境，也能顺畅查看运动库并进行训练记录，无需依赖实时网络连接。

4、家里没有器械，可以用MuscleWiki锻炼吗？

完全可以。软件内置了灵活的器械筛选功能，可选择“徒手训练”或“瑜伽”分类。即便不具备健身房的杠铃、哑铃等设备，也能依靠丰富的自重训练方案，完成日常训练计划。

5、AI训练生成器功能是怎么回事？

该功能是软件的智能特色之一。只需输入个人的健身目标以及手头可用的器材类型，AI便会根据这些信息自动生成一套科学的训练流程，免去自行编排课表的繁琐过程，提升训练效率。

MuscleWiki的更新日志

v1.0版本

发布新版本啦！更新了启动页样式。